Course à pied : 10 conseils pour courir sans se blesser

Les blessures en course à pied

Chaque année, 50% des coureurs réguliers se blessent. Les principales pathologies : syndrome de l'essuie-glace, périostite, tendinite d'Achille, aponévrosite plantaire. La bonne nouvelle ? La plupart sont évitables !

Conseil 1 : Progresser graduellement

La règle des 10% : n'augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% d'une semaine à l'autre. Le corps a besoin de temps pour s'adapter.

Conseil 2 : Choisir les bonnes chaussures

Faites analyser votre foulée en magasin spécialisé. Renouvelez vos chaussures tous les 800-1000 km. Évitez les chaussures trop amorties qui diminuent la proprioception.

Conseil 3 : Varier les surfaces

Alternez entre route, chemin, piste et tapis. Chaque surface sollicite différemment vos articulations et évite la surcharge d'une zone spécifique.

Conseil 4 : S'échauffer systématiquement

10 minutes de marche rapide ou footing très lent avant de monter en intensité. Les articulations et les muscles doivent être chauds.

Conseil 5 : Travailler sa technique

Une foulée efficace réduit les impacts :

• Fréquence de pas : visez 170-180 pas/min
• Attaque médio-pied plutôt que talon
• Posture droite, regard loin devant
• Bras relâchés, mouvements fluides

Conseil 6 : Renforcer les muscles stabilisateurs

2 séances par semaine de renforcement :

• Gainage (planche, côté)
• Squats sur une jambe
• Montées sur pointes
• Travail des fessiers

Conseil 7 : Intégrer des jours de repos

Le repos fait partie de l'entraînement. Minimum 2 jours sans course par semaine pour les coureurs réguliers.

Conseil 8 : S'hydrater et bien manger

Une bonne hydratation et une alimentation équilibrée favorisent la récupération et préviennent les blessures.

Conseil 9 : Écouter son corps

Une douleur qui dure plus de 48h après l'effort est un signal d'alarme. Consultez avant que la blessure ne s'installe.

Conseil 10 : Consulter un professionnel

Un bilan chez le kinésithérapeute peut identifier vos déséquilibres musculaires et articulaires avant qu'ils ne causent des blessures.